Aerobics bij Buitenbeentje
Hoe ziet een aerobic les eruit?
De interval-aerobics les is ingedeeld als volgt:
Er wordt gestart met een Low Impact-deel: zonder te joggen of te springen, flink lopen/marcheren op de plaats met variaties in de passen en gecombineerd met armbewegingen. Aansluitend volgt het eerste aerobics gedeelte (High Impact) als warming-up. Tijdens het joggen en eenvoudige sprongetjes stijgt de vraag naar zuurstof. Het hart gaat sneller pompen, zodat je lichaam de gevraagde prestaties kan leveren.
In de Intermediate zakt het tempo door middel van (staande) oefeningen. De ademhaling kan weer geregeld worden.
Hierna volgt weer een aerobics gedeelte, waarbij meer gesprongen
wordt, echter niet zo lang als bij de start van de les. Het Intermediate gedeelte hierna gaat gepaard met oefeningen op de vloer. Op spieren, die je niet of nauwelijks gebruikt, wordt nu een beroep gedaan. In deze oefeningen is ook callanetics verwerkt. Na nog een kort aerobics gedeelte volgt de cool-down (“af-kick”), waarin het accent ligt op stretching. Het tempo in de cool-down wordt geleidelijk teruggebracht. Lekker tot rust komen, goed ademhalen en de oefeningetjes precies doen, geven het gevoel dat je nog wel een lesje zou kunnen hebben. Het aerobicsprogramma wisselt per twee weken: de eerste week zal er meer worden uitgelegd dan in de tweede week. Het is prettig voor cursisten bij de tweede keer de oefeningen te herkennen, waardoor ze ook beter en intensiever kunnen worden uitgevoerd.
Interval-aerobics is vergelijkbaar met andere soorten aerobics: de high impact is hier alleen in drie stukken gedeeld – hierdoor wordt de mogelijkheid op blessures verkleind en effectief wordt er zelfs een beter uithoudingsvermogen verkregen.
Beschouw Aerobics als een sport en ook als basis voor andere sporten. Bij welke sporten train je zo consequent rechts en links??
Eten
Eet niet voor een aerobics les, of eet een klein beetje, maar dan wel minstens anderhalf uur van tevoren. Je vraagt van je lichaam prestaties, terwijl het ook nog zo druk is met voedsel verteren.
Vermoeidheid
Als je gedurende een periode in de les het echt niet meer ziet zitten, stop dan niet, maar ga in je eigen (rustiger) tempo verder. Dit geldt zeker voor ongeoefende mensen. Overschat jezelf niet en laat je niet meeslepen door anderen in de les. Loop overigens niet zomaar uit de les, maar meld dat even.
Ademhaling
Hoe onbenullig het ook klinkt: blijf ademhalen. Een goede ademhaling is: goed inademen, wat vanzelf gaat en bewust uitademen – weg met die verbruikte lucht. Een regel is: uitademen wanneer de spieren gespannen worden en inademen als de spieren ontspannen worden. Als je je dat realiseert, merk je pas hoe moeilijk dat is. Wees tevreden als er goed en regelmatig in- en uitgeademd wordt.
Spierpijn
Hoewel in de les oefeningen gegeven worden, die de spierpijn moeten voorkomen/verminderen, is het toch mogelijk, dat je spierpijn krijgt (meestal de derde dag). Een gezonde pijn overigens, maar lastig. Ga na de les direct onder een warme douche en kleed je warm aan. Bij spierpijn op de dag(en) na de les: neem de tijd; douche warm tot gloeiend heet; droog je “ruig” af; doe meteen er na wat warming-up oefeningen; direct gevolgd door een oefening voor het betreffende pijnlijke lichaamsdeel.
Rustig en vooral voorzichtig, maar niet kinderachtig. De spierpijn gaat vlugger over dan wanneer je er niets aan doet. Als je tijdens het springen in de les zeer pijnlijke kuiten krijgt, stop dan om de kuiten te “stretchen” (hiel achter aan de grond brengen).
Even aanhouden en dan weer doorgaan met springen.
Na een aantal lessen gaat het veel beter. Spring NOOIT door bij aanhoudende pijn. Ga nooit zo te keer, dat je bij iedere stap pijn lijdt; het gevolg daarvan kan namelijk zijn, dat er tijdens een stap of sprong een spierscheuring ontstaat. Herstel duurt dan aanzienlijk langer dan bij spierpijn.
Stretching
Veel spieren hebben als zelfbescherming, een reflex zich te verkorten; dat doen ze met name als er flink arbeid van ze gevraagd wordt. Er staat dan een grotere spanning op de spieren dan normaal. Ook door stress (hoge schouders – stramme nek) en een verkeerde houding (holle rug) kan er een sterke spanning in de spieren optreden. Gevolg kan dan weer zijn, dat de bijbehorende gewrichten sneller slijten en er kunnen verschillende pijnreacties ontstaan.
Stretching kan hieraan verlichting geven; ook bij spierpijn.
Stretchen is het zeer behoedzaam/langzaam op rek (=lengte) brengen van een spier of spiergroep. Kijk eens naar een kat, die als geen ander zo goed kan stretchen of voel het bij jezelf, wanneer je met de armen hoog je uitrekt na een diepe slaap of een avondje TV kijken: dat voelt toch prettig aan nietwaar
We kennen allemaal het stretchen van de voorzijde van het bovenbeen na bijvoorbeeld zware bovenbeenoefeningen (traplopen): hiel rustig richting bil brengen (hand om de voet). Er ontstaat een gevoel alsof je bovenbeen te kort is. Bij pijn: niet doorgaan, nee eerder stoppen met het been verder naar achteren te brengen. Deze houding zolang volhouden, totdat het “te korte gevoel” verdwenen is. Been laag naar de grond en een beetje los schudden. Het zou mooi zijn om (na het andere been – altijd tweezijdig) nog een keer te stretchen en jawel: “het korte gevoel” treedt later op. Blijven herhalen, totdat er geen verkort gevoel meer optreedt.Resultaat is er met stretchen heel snel: al na een week – met iedere dag een paar keer stretchen – heb je een ruimer gevoel en voel je je soepel en meer ontspannen. Genoemd voorbeeld is genomen om het duidelijk te kunnen uitleggen en is met name geschikt voor mensen, die veel van hun bovenbenen eisen: voetballers, (berg-)klimmers, werkers in de bouw enz. Zo zijn er voor verschillende spiergroepen verschillende stretchoefeningen, maar denk er altijd aan: geef je spieren de tijd om op lengte te komen. Té snel stretchen is voor spieren reden om samen te trekken (bovengenoemd reflex) om zichzelf te beschermen en geeft derhalve een averechtse werking, waarbij een blessure tot de mogelijkheden behoort.
Dus neem even de tijd.
Zwangerschap
Er is geen bezwaar te aerobiccen tijdens een zwangerschap. Er zijn vrouwen, die tot 7 maanden de lessen hebben gevolgd. Uiteraard ligt dat voor ieder persoonlijk en moet je het gewoon ervaren. Wat vaker naar de toilet tijdens de les en voorzichtig met “rechte” buikspieroefeningen: rustig en gecontroleerd en met kleine bewegingen. Af en toe een extra rust invoegen en als alternatief uitsluitend de schuine buikspieren bijhouden. Denk ook aan een goede/stevige BH.
Zeg meteen op, zodra je weet dat je zwanger bent; die aanzegging telt als opzegdatum. Zolang je vindt dat je door kunt gaan en je er ook nog prettig bij voelt, betaal je gewoon iedere maand en ben je af van je een maand opzegtermijn.
